Dieta Vegana

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Video: MENÚ SEMANAL VEGANO | Recetas de comidas y cenas para dieta vegana 2024, Marzo
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Dieta vegana

Una dieta vegana è una dieta esclusivamente vegetale in cui vengono evitati tutti gli alimenti di origine animale. Questi includono carne, pesce, uova, latte, miele e prodotti a base di essi. A seconda della motivazione per una dieta vegana (soprattutto motivi etici, ecologici, sanitari e religiosi), si evitano prodotti animali come pelle, lana, pelliccia, piumino e seta. Chi vive vegano deve mettere insieme la propria dieta con particolare attenzione per evitare una fornitura insufficiente o una carenza di alcuni nutrienti a rischio. Più unilaterale è la scelta del cibo, maggiore è il rischio di una fornitura insufficiente o di una mancanza di alcuni nutrienti. Tuttavia, una dieta mista, che include fondamentalmente tutti i gruppi di alimenti, deveessere assemblati in modo diverso e vario per essere ben forniti di tutti i nutrienti.

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  • Dieta vegana: che cos'è?
  • Quali nutrienti possono essere fondamentali in una dieta vegana?
  • Una dieta vegana è adatta a neonati e bambini o donne incinte e che allattano?

Dieta vegana: che cos'è?

Una dieta vegana deve essere distinta dalle diete vegetariane che contengono latte e latticini (lacto) e / o uova (ovo, ovo-lacto) o pesce (pesco). Per gli aspiranti vegani in particolare, è consigliabile chiedere consiglio a un nutrizionista specializzato in alimentazione vegana, come dietisti e nutrizionisti, al fine di ottenere un apporto di nutrienti basato sulle esigenze. Una selezione varia e diversificata di alimenti a base vegetale è di particolare importanza per l'approvvigionamento energetico e nutritivo basato sui bisogni. Una dieta a base vegetale correttamente implementata può avere effetti positivi sulla salute. I vegani hanno spesso livelli di colesterolo più bassi,un minor rischio di malattie cardiache, abbassamento della pressione sanguigna e un minor rischio di ipertensione e un minor rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. Inoltre, la maggior parte dei vegani ha un BMI inferiore e un tasso di cancro inferiore. Questo fatto è giustificato dal fatto che una dieta prettamente vegetale contiene meno grassi saturi e colesterolo, ma una percentuale maggiore di fibre, magnesio, vitamina C, acido folico e carotenoidi. Al contrario, i vegani hanno un minor apporto, tra le altre cose, di vitamina B12, calcio, vitamina D, zinco e acidi grassi omega-3 a catena lunga. Inoltre, la maggior parte dei vegani ha un BMI inferiore e un tasso di cancro inferiore. Questo fatto è giustificato dal fatto che una dieta prettamente vegetale contiene meno grassi saturi e colesterolo, ma una percentuale maggiore di fibre, magnesio, vitamina C, acido folico e carotenoidi. Al contrario, i vegani hanno un minor apporto, tra le altre cose, di vitamina B12, calcio, vitamina D, zinco e acidi grassi omega-3 a catena lunga. Inoltre, la maggior parte dei vegani ha un BMI inferiore e un tasso di cancro inferiore. Questo fatto è giustificato dal fatto che una dieta prettamente vegetale contiene meno grassi saturi e colesterolo, ma una percentuale maggiore di fibre, magnesio, vitamina C, folato e carotenoidi. Al contrario, i vegani hanno un minor apporto, tra le altre cose, di vitamina B12, calcio, vitamina D, zinco e acidi grassi omega-3 a catena lunga. Zinco e acidi grassi omega-3 a catena lunga. Zinco e acidi grassi omega-3 a catena lunga.

Nota Con una buona pianificazione, una dieta puramente vegetale o vegetale può avere un effetto positivo sulla salute. Nel caso di una dieta vegana, un integratore alimentare con vitamina B12, una conoscenza nutrizionale approfondita e il consiglio appropriato di un nutrizionista specializzato in alimentazione vegana sono un prerequisito.

La Società tedesca per la nutrizione (DGE) raccomanda generalmente l'alimentazione vegana:

  • far controllare regolarmente da un medico l'assunzione permanente di vitamina B12 come integratore e l'apporto di vitamina B12,
  • selezione mirata di alimenti ricchi di nutrienti e fortificati,
  • Controlli medici regolari anche sull'approvvigionamento di sostanze nutritive
  • se necessario, assumere preparati nutritivi o modificare la dieta per rimediare a una fornitura insufficiente o carenza con l'aiuto di un nutrizionista qualificato (es. medico, dietologo, nutrizionista)

Nota Poiché la domanda continua a crescere, nei negozi sono disponibili numerosi prodotti speciali vegani pronti e sostitutivi che imitano i prodotti animali nel gusto, nell'aspetto e nelle proprietà tecnologiche. Questi includono sostituti delle uova, bevande a base di piante, imitazioni di carne e formaggio (= analoghi del formaggio). Si consiglia di dare un'occhiata all'elenco degli ingredienti di tali prodotti, poiché spesso contengono alti livelli di zucchero, sale da cucina o grassi e alcuni di essi contengono molti additivi.

Si consiglia di includere il maggior numero possibile di alimenti naturali non trasformati nel menu.

Quali nutrienti possono essere fondamentali in una dieta vegana?

L'assunzione di alcuni nutrienti è particolarmente critica con una dieta vegana e potrebbe non coprire il fabbisogno. Poiché può portare a gravi sintomi di carenza (es. Aumento della suscettibilità alle infezioni, ritardo della crescita nei bambini, disturbi visivi, osteoporosi, anemia, ingrossamento della tiroide, perdita di capelli, ecc.), È molto importante che i vegani prestino particolare attenzione all'assunzione di alcuni nutrienti Incorpora il cibo in modo specifico nel tuo menu. Che include:

proteina

Le proteine vegetali (principalmente da alimenti il più possibile non trasformati) forniscono molti nutrienti importanti (ad esempio fibre, sostanze vegetali secondarie, né colesterolo né meno e meno grassi saturi). Tuttavia, la qualità delle proteine di origine vegetale è inferiore a quella di origine animale. La combinazione mirata e la selezione diversificata di proteine vegetali da cereali, legumi e patate possono migliorare la qualità delle proteine e il valore biologico e soddisfare il fabbisogno proteico. Vedi proteine per maggiori informazioni.

I fornitori di nutrienti vegani sono: legumi, noci, cereali (integrali), semi oleosi e patate. Questi alimenti dovrebbero essere distribuiti nell'arco della giornata e combinati tra loro in modo mirato (con, ad esempio, cereali e legumi, prodotti a base di soia, seitan, quinoa, amaranto e / o semi oleosi).

Acidi grassi omega-3 a catena lunga (DHA ed EPA)

I vegani possono assorbire l'acido α-linolenico (ALA) dell'acido grasso omega-3 attraverso oli vegetali di alta qualità (ad esempio olio di colza, noci e semi di lino). Gli altri acidi grassi omega-3, vale a dire l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA), si trovano esclusivamente nel pesce di mare ad alto contenuto di grassi (ad es. Aringhe, sgombri, salmone) e possono anche essere formati in piccola misura da ALA. Tuttavia, è importante per i vegani ottenere questi due acidi grassi da fonti o preparati alternativi. Vedere i grassi per ulteriori informazioni.

I fornitori di nutrienti vegani sono: Alimenti arricchiti con oli di microalghe.

Vitamina B12

La vitamina B12 (cobalamina) è il nutriente più critico per i vegani. Si verifica quasi esclusivamente in fonti animali. Inoltre, una carenza di vitamina B12 può avere gravi conseguenze sulla salute. Una dieta a lungo termine a basso contenuto di vitamina B12 può portare ad anemia megaloblastica, danni permanenti al sistema nervoso, disturbi della funzione cellulare, allucinazioni e disturbi della memoria. Una carenza di vitamina B12 può anche aumentare il livello di omocisteina nel siero, che può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari. Secondo la German Nutrition Society, l'approvvigionamento di vitamina B12 non può essere assicurato attraverso prodotti fermentati (ad esempio crauti), funghi shiitake o alghe come nori o spirulina e altri prodotti con cianobatteri. Per ulteriori informazioni, vedere Vitamina B12.

Nota L'Austria e la German Nutrition Society (ÖGE e DGE) raccomandano di assumere un preparato di vitamina B12 in modo permanente e sotto regolare controllo medico e di utilizzare prodotti arricchiti con vitamina B12 per una dieta vegana per garantire un adeguato apporto di vitamina B12.

Vitamina D

Anche la vitamina D è insufficientemente assorbita dalla popolazione generale. Tuttavia, i vegani ne assumono la minima quantità. Gli alimenti che contengono quantità significative di vitamina D includono pesce di mare grasso (ad esempio salmone, aringa, sgombro). Un medico dovrebbe discutere se è necessario assumere integratori di vitamina D. È anche importante stare all'aperto, poiché il corpo può produrre da solo la vitamina D con l'aiuto del sole. Per ulteriori informazioni, vedere la vitamina D.

I fornitori di nutrienti vegani sono: alcuni funghi commestibili (ad esempio funghi porcini, finferli, funghi) e alimenti arricchiti con vitamina D (ad esempio margarina) oltre ad essere all'aperto.

Vitamina B2 (riboflavina)

La vitamina B2 si trova in numerosi alimenti vegetali e animali. I più importanti fornitori di vitamina B2 in termini di quantità sono il latte e i latticini. Poiché la riboflavina, come altre vitamine, si trova principalmente negli strati esterni e nel germe del grano, è particolarmente importante utilizzare prodotti a base di cereali integrali in una dieta vegana. Per ulteriori informazioni, vedere Vitamina B2.

I fornitori di nutrienti vegani sono: semi oleosi, noci, legumi, vari tipi di verdure (ad esempio broccoli, cavoli) e cereali integrali.

calcio

Il calcio è meno disponibile da fonti vegetali che da fonti animali. Tuttavia, alcuni alimenti a base vegetale contengono anche quantità significative di calcio. Per ulteriori informazioni, vedere Calcio.

I fornitori di nutrienti vegani sono: alcuni tipi di verdure (ad esempio broccoli, cavoli, rucola), frutta a guscio (ad esempio nocciole, noci del Brasile), legumi, sostituti della carne a base di soia, tofu, acqua minerale con calcio> 150 mg / l così come alimenti fortificati con calcio (ad esempio latte di soia).

ferro

Il ferro è più biodisponibile da fonti animali rispetto a quello da fonti vegetali. La principale fonte di ferro è la carne. Il consumo contemporaneo di cibi ricchi di vitamina C migliora la biodisponibilità del ferro vegetale. Il caffè e il tè nero, invece, non vanno bevuti subito prima, durante o dopo un pasto ricco di ferro. Il motivo: alcuni degli ingredienti in esso contenuti (es. Polifenoli) possono ridurre l'assorbimento del ferro. Vedi Iron per maggiori informazioni.

Le fonti di nutrienti vegane sono: legumi come piselli, noci, cereali integrali e spinaci.

iodio

Una dieta puramente vegetale non può coprire il fabbisogno di iodio. L'assunzione supplementare di iodio tramite compresse di iodio può essere utile per i vegani. Questo dovrebbe essere fatto solo dopo aver consultato un medico. Per ulteriori informazioni, vedere iodio.

I fornitori di nutrienti vegani sono: sale da cucina iodato e fluorurato e alimenti a base di essi, sale marino misto ad alghe con un contenuto di iodio definito o consumo occasionale di alghe con contenuto di iodio moderato (es. Nori o wakame).

zinco

In generale, la biodisponibilità dello zinco dagli alimenti animali è superiore a quella degli alimenti vegetali. La fonte più importante di zinco in una dieta vegana e vegetariana sono i cereali integrali. Per ulteriori informazioni, vedere zinco.

I fornitori di nutrienti vegani sono: cereali integrali, legumi, semi oleosi e noci.

selenio

Il contenuto negli alimenti a base vegetale varia notevolmente a seconda dell'area di coltivazione, poiché dipende dal contenuto di selenio del terreno. Vedere selenio per ulteriori informazioni.

I fornitori di nutrienti vegani sono: cavolo (es. Broccoli, cavolo bianco), verdure a cipolla (es. Aglio, cipolla), funghi, asparagi, legumi e noci del Brasile.

Suggerimento I vegani dovrebbero controllare regolarmente il proprio stato di approvvigionamento, in particolare i nutrienti critici, e chiedere consiglio a un medico sull'assunzione di integratori nutritivi. Si raccomanda anche la consulenza nutrizionale di un nutrizionista specializzato in alimentazione vegana (ad es. Nutrizionista, dietista).

Una dieta vegana è adatta a neonati e bambini o donne incinte e che allattano?

Le società professionali internazionali non sono d'accordo sull'idoneità di una dieta vegana per neonati, bambini, donne incinte e donne che allattano. Il DGE ha dichiarato in una dichiarazione che una dieta vegana non è adatta a donne in gravidanza e in allattamento, nonché a neonati, bambini e adolescenti. Soprattutto nelle fasi delicate della vita come la gravidanza e l'allattamento al seno, la salute del bambino e della madre non può essere garantita attraverso un'alimentazione puramente vegetale. Una dieta vegana è anche associata a rischi nell'intero periodo di sviluppo dai neonati ai bambini (piccoli) agli adolescenti, a causa della crescita, tra le altre cose. Durante la gravidanza c'è il rischio che il feto venga alimentato in modo insufficiente, il che può causare danni permanenti.

Uno stile di vita vegano durante l'allattamento può, a seconda dell'apporto nutritivo della madre, portare a un contenuto inferiore di alcuni nutrienti come la vitamina B12 nel latte materno. Ciò può avere effetti negativi sul bambino e sul suo sviluppo. La sostituzione del latte materno o degli alimenti per l'infanzia a base di latte vaccino con bevande a base di piante (latte di mandorle, latte di riso, latte di soia, ecc.) Non è adatta ai lattanti a causa della composizione nutrizionale. Questi non devono essere confusi con gli alimenti per lattanti a base di soia, che sono adattati alle esigenze del bambino. Gli alimenti per neonati a base di soia dovrebbero essere somministrati solo in sostituzione degli alimenti per neonati a base di latte vaccino in casi eccezionali giustificati e su consiglio medico. Neonati, bambini e adolescenti con una dieta vegana sono minacciati da una scarsità di, tra le altre coseEnergia, proteine, ferro, calcio, iodio, zinco, vitamina B2, vitamina B12, vitamina D e acidi grassi omega-3 a catena lunga. I possibili pericoli per i bambini includono ritardo dello sviluppo e della crescita e disturbi neurologici a volte irreversibili.

L'American Academy of Nutrition and Dietetics (AND), l'Australian National Health and Medical Research Council e il Programma nazionale portoghese per la promozione di una dieta sana hanno una visione diversa. Queste società professionali ritengono che una dieta vegana ben pianificata che includa preparati nutrizionali e cibi fortificati possa soddisfare tutte le raccomandazioni dietetiche. Secondo AND, una dieta vegana è adatta a tutte le fasce d'età, comprese la gravidanza e l'allattamento.

Nota In ogni caso vale quanto segue: chiunque opti per una dieta vegana a lungo termine dovrebbe chiedere consiglio a un nutrizionista specializzato in nutrizione vegana (dietista o nutrizionista) sull'assunzione di un preparato di vitamina B12 Assicurarsi che vi sia un adeguato apporto di nutrienti critici e, se necessario, utilizzare cibi fortificati e preparati nutritivi. Inoltre, l'apporto di nutrienti critici dovrebbe essere controllato regolarmente da un medico.

Per ulteriori informazioni, vedere

  • Dieta in gravidanza
  • Dieta durante l'allattamento
  • Alimentazione infantile
  • Nutrizione infantile

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