Allenamento Della Forza E Dieta - Proteine e Allenamento Della Forza

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Anonim

Dieta e allenamento per la forza

Negli sport basati sulla forza, l'attenzione è rivolta alla percentuale e alla crescita muscolare. Mentre molti vorrebbero rendere il corpo più definito e atletico attraverso più muscoli, altri si concentrano sull'aspetto preventivo dell'allenamento della forza, ad esempio per prevenire problemi posturali o mal di schiena. Ma anche con il lancio del giavellotto, il canottaggio o il lancio del peso e altri sport di forza si tratta principalmente delle prestazioni dei muscoli e di come aumentarle o mantenerle ad un livello elevato…

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  • Mito: allenamento con i pesi e proteine
  • Più proteine non ti rendono più muscoloso
  • I carboidrati sono anabolizzanti
  • Il fabbisogno energetico è spesso sovrastimato
  • A cosa dovrebbero prestare attenzione gli atleti di forza

Per quanto diverse siano tutte le discipline, per tutte vale quanto segue: la crescita muscolare avviene solo attraverso il sovraccarico del muscolo (allenamento) ei processi anabolici di rigenerazione. Tuttavia, l'influenza delle proteine e degli amminoacidi è piuttosto sopravvalutata a questo proposito e viene data una priorità troppo alta. Numerose barrette proteiche, frullati, bevande e diete proteiche per atleti di forza nutrono l'idea sbagliata di un elevato fabbisogno proteico nell'allenamento con i pesi.

Mito: allenamento con i pesi e proteine

È vero che il muscolo dipende dalle proteine per la crescita e la riparazione di piccole lesioni muscolari. I componenti proteici (amminoacidi) sono materiali da costruzione per cellule e vari tessuti, nonché muscoli. È anche vero che è necessario un adeguato apporto di proteine e aminoacidi come base per il guadagno post-allenamento. Per soddisfare questi requisiti, tuttavia, non è richiesto alcun apporto speciale di preparati proteici o di amminoacidi o un eccesso di alimenti ricchi di proteine. Il fabbisogno proteico di un atleta di forza può essere facilmente coperto da una dieta equilibrata.

Più proteine non ti rendono più muscoloso

Se l'assunzione di proteine è superiore al fabbisogno, ovvero se si mangiano troppe proteine, non è possibile migliorare né la forza né il guadagno muscolare. Piuttosto, l'assunzione eccessiva di proteine è un peso per il corpo e viene persino convertita in grasso corporeo se è troppo alta.

Sono ancora in circolazione raccomandazioni di proteine per l'allenamento con i pesi da due a quattro grammi per chilogrammo di peso corporeo. Ciò corrisponderebbe da 2,5 a 5 volte la quantità del fabbisogno proteico normalmente raccomandato di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo (valori di riferimento DA-CH).

Per motivi di sicurezza e poiché non ci sono dati per un aumento a lungo termine dell'assunzione di proteine, il limite massimo per l'assunzione di proteine è fissato a 2,0 grammi per chilogrammo / peso corporeo.

Nota L'apporto proteico in Austria è in media di 1,1 grammi per chilogrammo di peso corporeo e quindi già al di sopra delle raccomandazioni (Rapporto nutrizionale 2012).

Il corpo di un atleta di forza riceve una quantità adeguata di proteine attraverso una dieta mista equilibrata (vedi piramide alimentare austriaca). Se vuoi comunque prestare particolare attenzione al tuo apporto proteico, puoi integrare consapevolmente cibi ricchi di proteine di alta qualità nel tuo menu. L'attenzione qui dovrebbe essere sulla qualità rispetto alla quantità. La qualità della proteina ingerita può essere migliorata combinando abilmente diverse fonti di proteine.

Buone fonti di proteine negli alimenti sono:

  • Alimenti di origine animale come uova, pollame, carne, pesce, latte e latticini. Preferisci le varianti a basso contenuto di grassi. Le salsicce e i formaggi ad alto contenuto di grassi contengono sostanze di accompagnamento sfavorevoli come le purine e il colesterolo.
  • Alimenti a base vegetale come prodotti a base di cereali (pane, pasta, cereali), legumi (fagioli, piselli, lenticchie, soia) e patate.
  • Buone combinazioni di proteine sono, ad esempio, frittata con formaggio, fiocchi di cereali con latte o purè di patate con latte.

I carboidrati sono anabolizzanti

Nell'allenamento con i pesi in particolare, i carboidrati non ricevono sufficiente attenzione a causa della visione focalizzata sulle proteine, ma non sono meno importanti nell'allenamento con i pesi. Perché attraverso il rilascio compensatorio di insulina (ormone ipoglicemizzante), hanno un effetto indiretto sui muscoli, perché l'insulina ha un effetto anabolico, cioè costruisce i muscoli.

È quindi consigliabile consumare carboidrati e proteine contemporaneamente entro due o tre ore dall'allenamento della forza. Consigliati dopo l'allenamento della forza sono, ad esempio, budino di riso, piatti a base di uova con pane, latte di banana, muesli con latte (burro).

Il fabbisogno energetico è spesso sovrastimato

Dopo l'allenamento della forza sei davvero esausto, perché stai quasi per raggiungere gli estremi: questo è l'unico modo in cui i muscoli crescono e diventano più forti. Si è particolarmente tentati di mangiare molto dopo l'allenamento. Ma fai attenzione, l'energia / le calorie aggiuntive richieste dall'allenamento della forza sono relativamente modeste e facilmente sovrastimate. Ad esempio, un'ora di allenamento della forza sull'attrezzatura (comprese le pause, carico effettivo 15 minuti) consuma solo 200 kcal (uomini) o 150 kcal (donne). In confronto, un'ora di corsa brucia circa 600 kcal, a seconda del sesso e della velocità di corsa.

A cosa dovrebbero prestare attenzione gli atleti di forza

  • Anche con un allenamento intensivo della forza, non sono necessarie quantità elevate di proteine o amminoacidi. Si ritiene che un apporto del 15 percento di energia dell'apporto calorico totale copra il fabbisogno, che corrisponde a 1,0–1,5 g / kg di peso corporeo / giorno.
  • Se hai un elevato apporto proteico, assicurati di bere abbastanza liquidi.
  • Il fabbisogno proteico nell'allenamento con i pesi è coperto da una dieta mista equilibrata: quasi sempre non è necessario un apporto aggiuntivo sotto forma di preparazioni speciali di proteine o aminoacidi. Quando si scelgono le proteine alimentari, la qualità dovrebbe venire prima della quantità. Fai attenzione alle salsicce e ai latticini ad alto contenuto di grassi: contengono elevate quantità di purine e colesterolo.
  • Il limite massimo per l'assunzione di proteine di 2,0 grammi per chilogrammo / peso corporeo non deve essere superato.
  • Un aumento eccessivo dell'assunzione di proteine non ha effetti positivi sulla crescita muscolare o sulle prestazioni di forza.
  • I carboidrati hanno un effetto anabolico nel corpo attraverso il rilascio di insulina. È quindi meglio mangiare carboidrati e proteine contemporaneamente e subito dopo l'allenamento (entro due o tre ore).
  • Il dispendio energetico nell'allenamento della forza è spesso sovrastimato. L'allenamento di resistenza brucia molta più energia rispetto, ad esempio, all'allenamento della forza o ad altri sport basati sulla forza.

Ulteriori informazioni sono disponibili presso:

  • Perdere peso nelle aree problematiche
  • Integratori alimentari nello sport
  • Calcola il fabbisogno energetico

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