Carico Di Carboidrati - Supercompensazione - Carico Di Carboidrati

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Video: CARICO DI CARBOIDRATI E SETTIMANA PRE GARA 2024, Marzo
Anonim

Caricamento di carboidrati nello sport

Gli atleti di resistenza possono ricostituire le loro riserve di carboidrati (glicogeno) al di sopra del livello normale prima di competizioni o sfide particolarmente intense. Fanno uso del metodo della supercompensazione. Tuttavia, puoi beneficiare di questo fenomeno solo con esercizi di resistenza di almeno 90 minuti o più. È anche noto con i termini caricamento di carboidrati, carico di carboidrati, carico di glicogeno e supercompensazione (glicogeno). Ma quali alimenti sono adatti per il caricamento dei carboidrati? Ecco come si fa…

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Prima della competizione o del carico pianificato, l'allenamento viene volutamente ridotto e allo stesso tempo consumato intensamente ad alto contenuto di carboidrati (fino all'80 percento dell'apporto energetico). Questo "sovraccarico" dell'accumulo significa che un certo livello (velocità) può essere mantenuto per un periodo di tempo più lungo con il carico desiderato. La fatica e l'esaurimento sono ritardati. Sovraccaricare le batterie ai carboidrati non ti rende più veloce! Attenzione: anche il carico di carboidrati non è adatto per l'alimentazione permanente.

Nota Prima di iniziare il carico di carboidrati, non è necessario svuotare completamente le riserve di carboidrati attraverso carichi particolarmente estenuanti.

Ecco come funziona il carico di carboidrati

  • Ridurre la formazione: ca. Una settimana prima della competizione, l'allenamento intensivo viene volutamente ridotto. D'ora in poi solo unità di carico molto basse ("tapering").
  • Continua a mangiare normalmente : per il momento, continuerai a mangiare normalmente, cioè cibo misto con circa il 50% di energia dai carboidrati, che corrisponde a circa 350 g di carboidrati / giorno.
  • Fase di carico: negli ultimi due o quattro giorni prima della competizione, le persone mangiano molti carboidrati. Dal 70 all'80 percento dell'energia dovrebbe provenire dai carboidrati, cioè da 8 a 10 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo al giorno, che corrisponde a min. 500 g di carboidrati al giorno.
  • Fase di riposo: non ti è consentito allenarti il giorno prima della gara. Questa fase di riposo garantisce riserve ottimali di glicogeno. Il glicogeno muscolare può aumentare da due a tre volte durante questa fase di riposo.
  • Fonti adeguate di carboidrati: carboidrati complessi da cibi ricchi di amido come pasta, riso, patate, muesli, pane misto, ecc. Fai attenzione ai prodotti integrali: quando si usano carboidrati è necessario trattare grandi quantità di cibo, quindi i prodotti integrali sono adatti solo in misura limitata in quanto ti riempiono troppo velocemente. Nei giorni in cui si caricano i carboidrati, generalmente si dovrebbe consumare poca fibra poiché a volte può portare a problemi digestivi. Inoltre corri il rischio di non consumare la quantità richiesta di carboidrati. Per ottenere la quantità necessaria di carboidrati, puoi anche consumare puree di frutta dolce, bevande o barrette ad alto contenuto di carboidrati e basso contenuto di grassi.

Nota Le persone con diabete mellito dovrebbero fare attenzione quando caricano carboidrati e discuterne con un medico o un diaetologo.

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